جهاز لبناء عضلات التراى:

جهاز الغطس من وضع الجلوس من افضل الاجهزة :

الجهاز الوحيد الذى تؤدى به تمرينا مركبا لعضلة التراي سبس ويتيح لك أنتشرك العضلات المحيطة بالتراي سبس مثل عضلات الصدر والعضلتين الداليتين فى التدريب .

البدء : اجلس منتصبا مع الارتكاز الى وسادة الظهر وأمسك البارين بقبضة وراحتا اليدين الى الداخلمع المحافظة على استقامة رسغيك .

التنفيذ : مع المحافظة على مرفقيك الى جانبيك اضغط المقبضين الى أسفل حتى المد الكاملللذراعين واعصر عضلتيك التراي سبس بقوة ثم تحرر ببطء لتعود الى وضع البداية .

نصيحة او سوريو  : يقول " او سوريو " لكي تحسن من التركيز فى عضلتيك التراي سبساعمل على توازن كتفيك بحيث لا تتحركان لأعلى و  لاسفل مع حركة الغطس عليكان توجه مرفقيك الى الخلف وليس الى الخارج الى جانبيك .

جهاز لبناء عضلات الظهر :

جهاز التجديف من وضع الجلوس :

يتيح لك استعمال اوزان ثقيلة مع تقليل الاجهاد على الجزء السفلى منلظهرك كما يتيح أنواع كثيرة من هذا الجهاز استعمال قبضة متوسطة او قبضة علويةمما يحدث اختلافا قليلا فى التأثير.

البدء:اضغط ع سادة الصدر حتى لا تلامس مجموعة الاوزان خلال الجزء السفلى عند امتداد ذراعيك تمامأمسك المقبضين واجلس باحكام مرتكزا جيدا الى الوسادة مع انحناء ظهرك قليلا وقدماك متباعدتانبشكل مناسب ومستويتان على الارض.

التنفيذ:اجذب المقبضين تجاهك بقوة وادفع بمرفقيك الى الخلف بقدر ما تستطيع عاصرا لوحى كتفيك الى بعضهمالمدة عادة  واحدة قب العودة الى وضع مد الذراعين الكامل.

نصيحة : تأكد من أن كتفيك تدوران الى الأمام عند قاع كل تكرار , ثم اعصر لوحى كتفيكمعا عند قمة الحركة , ولا تستعمل أوزانا ثقيلة جدا لان هذا لن يتيح لك أن تقلص عضلات ظهركبشكل كامل الامر الذى يقلل من النمو الشامل للعضلات . 

أفضل جهاز لبناء عضلتى الباى :

جهاز سكوت للمرجحة : 

البدء: أمسك المقبضين بحيث يكون رسغاك فى وضع مريح ومتباعدين بمسافة عرض الكتفيناحتفظ بمظهري الجزءين العلويين من ذراعيك مرتكزين على الوسادة طوال التمرين لتحقيق أقصى عزلعضلي فى الباي سبس .

التنفيذ:

قم بارجحية البار الى أعلى حتى نقطة ذروة التقلص العضلي ثم تحرر ببطء متوقفا قبل  المد

الكامل للذراعين بقليل ، احتفظ بظهري الجزئين العلويين من ذراعيك مرتكزين على الوسادة عند

قمة الحركة ، و ان رفعها يعمل اشراك عضلتيك الدا لتيم مما يقلل من جهد الباي سبس .

نصيحة : حاول أداء مجموعة  الـ21 تكرار فى هذا التمرين منفذا 7 تكرارا عبر النصفالادنى من مدى الحركة و 7 تكرارا عبر النصف الاعلى صم أتبعها بسبعة تكرارا بالمدىالكامل للحركة.

تمارين عضلات البطن لحرق الدهون :

تمثل عضلات البطن التحدى الاكبر للاعب كمال الاجسام : 

هناك جدول تمارين للتخلص من الدهون  : 

تمرين الطحن العكسى               3 مجموعات كل مجموعه 20

تمرين الطحن مع رفع الرجل       3  مجموعات كل مجموعه 20

تمرين رفع الجذع                    3 مجموعات كل مجموعه 20

تمرين الطحن المتقاطع              3 مجموعات كل مجموعه 20

1- تمرين الطحن العكسى :      التمرين مفيد جدا لعضلات البطن وخصوصا عضلات البطن السفلية . 

2- تمرين الطحن مع رفع الارجل : 

 التمرين له تاثير عالى جدا على عضلات البطن وخصوصا عضلات البطن الجانبيه والتى يهملها الكثيريين . 

3- تمرين رفع الجذع  : 

تمرين مهم لعضلات الوسط والجذع ويخدم ايضا عضلات البطن . 

4- تمرين الطحن المتقاطع  : 

هذا تمرين من اجل عضلات البطن الجانبية وهو تمرين متميز جدا  . 

تمارين عضلات البطن للمبتدئين :

تعتبر البطن من المناطق الهامة بالنسبة لاعيبة كمال الاجسام : 

هناك جدول لتمارين عضلات البطن للمبتدئين  : 

 تمرين رفرفة بالقدم            مجموعتان                  "10 - 15"

 تمرين الطحن  الطحن          مجموعتان               " 10 - 15"

 تمرين الطحن الجانبى        مجموعتان                  "10 - 15" 

١- تمرين الطحن البطن   : 

البداية : نم على ظهرك واثنى رجلك 90 درجة.الحركة : قم برفع رقبتك واكتافك قليل وحاول ان تلمس بيدك كعبى رجلكثم عد مره اخرى للوضع الاول .

2- تمرين الطحن الجانبى :

البداية : استلق على جانبك وضع يدك على راسك .الحركة : ارفع جانبك وقدمك فى ان واحد حتى تعتصر منطقة الوسط ثم عد مرة اخرى للوضع السابق .

٣- تمرين رفرفة بالقدم  : 

البداية : نم على ظهرك وارفع قدمك قليلا عن الارض .الحركة : قم بالرفرفة بالقدم دون ان تلمس قدمك الارض .

تمارين تحديد عضلات البطن :

عضلات البطن من العضلات المبهرة والتي تعطى شكل رائع والذى يمنع ظهور عضلات البطن هي الدهون حول جدران البطن بمجرد ان تضع لنفسك برنامج غذائي و تدريبي يمكنك حرق الدهون و ظهور عضلات البطن 

هناك 3 تمرينات للحصول ع عضلات بطن مقسمة : 

 الطحن بالدراجة            3 مجموعات   15 عده

الطحن المائل بالعصر     3 مجموعات 15 عدة

الطحن العكسي             3 مجموعات 15 عدة

1-  الطحن بالدراجة :

2- الطحن المائل بالعصر :

3- الطحن العكسي :

من افضل لالجهزة لبناء عضلات البطن

لقد قمنا بأختيار هذا الجهاز لانه يتيح لك ن تتدرب بمقاومة ثقيلة لتقويةوبناء الاقسام الستة لعضلات بطنك وبالعكس اذا كان هدفك زيادة التحمل العضلى دونزيادة حجم خصرك فانك تستطيع تنفيذ مجموعات بوزن خفيف وتكرارت كثيرة, كما يضيف قائلا : ومن الخيارات الجيدة كذلك استهداف الجزء العلوى من بطنك .

كيفية التدريب ع الجهاز :
 اولا: أجلس فى الجهاز مع بسط قدميك على الارض وطبقا لنوع الجهاز المتاح فى صالة التدريباما ان تضع ذراعيك على الوسادة أو أن تمسك بالمقبضين الى جانب رأسك .

1

ثانيا : التنفيذ : قلص عضلات بطنك لتؤرجح جذعك الى الامام  باقصى ما تستطيع مع التوقف عندوضع التقلصقبل مد جذعك عائدا الى أعلى .

2

نصيحة :يعطى هذا التمرين مدى قصيرة  للحركة لذلك عليك استعمال سرعة بطيئة وتوقفلمدة ثانيتن اثنين عند وضع الطحن لتحس بتقلص عضلات بطنك . 

هناك كثير من الخرافات التى تقال ع عضلات البطن

وانا من تعرض الى تلك الخرافات 

الخرافة  ( ١ ) :

1- كلما تتمرن بطن أكتر كلما حصلت ع عضلات اجمل لا يهم عدد مرات التمرين  التي تقوم به  لتدريب عضلات بطنكاظهار عضلات البطن يتعلق فقط بنسبة الدهون لديكلاظهار عضلات بطنك يجب ان يكون نسبة الدهون 10% أوأقل .

                    ...........................................................

الخرافة ( 2 ) :

2- - تحتاج الى  التدريب عضلات بطن يوميا لكي تتقدممثل ان تؤدى عدد لا نهائي من التمرين لكي  يجعلك تفقد الدهونولكن ربما تصل الى مرحلة التدريب الزائد ولا تذهب الى الجيم لفترة طويله . 

                    .....................................................

الخرافة ( 3 ) :  يمكنك استهداف منطقة البطن السفلية وحدهامثل جميع التمارين الاخرى والعضلات الاخرى البطن السفليةتعمل مع باقي العضلات حتى فى تمارين مثل تمرين رفع  الساقينوالتعلق بالعلقة يركز على عضلات البطن السفلية ولكنه ايضايصيب المنطقة الوسطى من عضلات البطن.

               .......................................................

الخرافة ( 4 ) : 

 لا تحتاج لأوزان ثقيله  ف التدريب  لكي تحصل ع عضلات بطنمثل باقي العضلات هناك حاجة ايضا لابراز وتكبيرعضلات البطن ولذلك تحتاج الى التدريب بالاوزان يكون اقوى من التدريب  العادى .

                    .......................................................... 

الخرافة ( 5 ) : 

الطريقة الوحيدة لتدريب عضلات البطن بالطحنأفضل تمارين لعضلات البطن تكون من دون ادخالتمارين الطحن والانحناء للامام مثل العديد من التمارينمثل الضغط أعلى الرأس , او الرفعة الميتة , القرفصاءاستعن بتلك التمارين اكثر من تمرين الطحن العادى .

                            ...........................................................

الخرافة ( 6 ) :

 
عليك ان تحصل ع كميه مياه قليله وهذا يساعد ع أظهار عضلات البطن الجسم فوق مما تتخيل فحين تبدأ فى التمرين يكون الماء حيوي جدا ويبدأ فى التحرك الى تنفيذ اشياء اخرى حيوية مثل عمليةجدا ويبدأ فى التحرك الى تنفيذ اشياء اخرى حيوية مثل عمليةبناء الخلايا و ضربات القلب و تكوين الدماء . 

هناك عوامل لظهور عضلات البطن :

هل لديك مشكله ف عدم ظهور عضلات البطن وتعلم بأنك تبذل كل ما لديك لكي تجعل عضلان البطن ظاهرة ولكن عضلات البطن مرتبطة بعده "عوامل هما"  :

أولا: الوراثة .
ثانيا: التغذية .
ثالثا : التدريب .
رابعا: دهون الجسم .

                                    ..........................................................................

اولا : الوراثه :

قطعا من ان الوراثة قد لا تكون عائقا لك ولكن تمثل جزء من المعادلة.فهناك  رجال لديهم 12% دهون وعضلات بطن تم تقسيمها ورجال لديهم 7% دهون ومازالوا يكافحون لاظهار الجزء السفلىمن عضلات البطن ، فلا تقلق سوف تظهر .

                                ........................................................................

ثانيا: التغذية :

الجميع يعلم بان العامل الاقوى وكما يقولوا بأن عضلات البطن 30%تمارين و 70% فى الطعام فالعديد يأكلون بعد التمرين  وجباتعالية الدهون والسعرات وفى عقولهم بأنهم سوف يحرقونهم اثناء  التدريب وهذا خاطئ جدا لان هذا لا يأتي بمفعول نهائيا  معك  فيجب عليك ان تتوقف عن فعل ذلك ، ويجب عليك ان تأكل واجيات صحيه .

                                      ...........................................................................

ثالثا: دهون الجسم :

 

بجانب الوراثة تمثل  الدهون فى الجسم عامل كبير جدا فى اظهارعضلات البطن الـ6 ويجب ان تخفض دهون الجسم  الى 12 %واحيانا الى 8 % لكي تظهر عضلات البطن ويتحقق ذلك بنظام غذائيمتزن وتمارين عالية الكثافة والقوة . 

                                      ...........................................................................

رابعا : التدريب :

كما ذكرت بأن التدريب يمثل  30% من عملية اظهارعضلات البطنولكي تجعل عضلات البطن ظاهرة يجب عليك ان تركز على تمارين المقاومة العاليةللجسم كله حيث اننا سبق وذكرنا انه يجب انزال دهون الجسم الى منطقة منخفضةجدا لا تزيد عن 10 %.

عضلات البطن

كيفية اداء التمرين دون التعرض للاصابات : 

1 - اقفز او تعلق ببار عالى   حتي يكون جسدك عندما تتعلق بالبار حراً ولا تلمس قدميك الارض ، 

2 - مـد  ذراعيك بشدة واخفض جسدك عندما تتعلق بالبار  ، ويجب ان يكون العمود الفقرى متقوساً بعض الشئ "قليلاً" . 4 - أبق ساقيك مستقيمتان  ولكن لا يكونان  مغلقتان  عند رفعهما . إن كانت عضلات فخديك ضيقة ، فاحتفظ بانثناءة خفيفة في ركبيتك .
بأقصي تقلص  لمدة 1_ 2 ثانية أثناء زفيرك استرح برفق أثناء  عودتك إلي وضع البداية .
إن كان هذا التمرين صعبا جدا ، بساقين مستقيمتين أو شبة مستقيمتين كيفما يمكنك واثنى 
ركبتيك إلي أبعد ما يمكنك لكي تقلل المقاومة .

لكي تجعل التمرين أكثر تأثيرا ، يجب ان تصل فوق مستوي الوضع ، في أي نقطة تستطيع الاحتفاظ 

3 - اشهق وابس  نفسك أثناء أخذك للساقين ، حلق جسدك قليلا ، ثم بسرعة ارفعهما للأمام ولأ علي  قدر ما تستطيع .

تمارين تضخيم عضلات الرجل

لا يوجد اهتمام كبير من لاعبي كمال الاجسام لتمرين الرجل وهذا خطأ شائع بين لاعبى كمال الاجسام حيث أن تدريب  عضلات

الرجل تساعد فى زيادة نمو باقى  عضلات الجسم

هناك جدول تمارين لتضخيم عضلات الرجل :

تمرين القرفصاء بالبار     "5" مجموعات    "12 - 10 - 8 - 6 - 6"

تمرين القرفصاء الامامية    "4"  مجموعات  "6 - 6 - 8 - 10"

تمرين الرفعة الميتة         "3" مجموعات  "10 - 10 - 8"

تمرين مد الرجل            "3" مجموعات  "8 - 10 - 10 "

تمرين المرجحة الخلفية    "2"  مجموعات  "10 - 8"

تمرين السمانة              "3" مجموعات  "15 - 12 - 12"

           ______..______.._______.._______.._______..________.._______.._______.._____

1- تمرين القرفصاء بالبار     5 مجموعات    12 - 10 - 8 - 6 - 6 :

2- تمرين القرفصاء بالماكينة :

3-تمرين الرفعة الميتة :

4- تمرين مد الرجل  :

4- تمرين المرجحة الخلفية :

5-تمرين السمانة :

تمارين تضخيم عضلات التراى

تمارين تضخيم عضلات التراى :

عضلات التراى تحتل قائمة اولويات لـــاعبين  كمال الاجسام حيث تعبر عن قوة الاعب .

وتساعده أيضاً:

فى تمارين عضلات الصدر و كثير من العضلات الاخر.

وللحصول ع تضخيم عضلات التراى 

هناك جدول تمارين للحصول ع تضخيم عضلات التراى :

تمرين الضغط على البنش قبضة ضيقة        "4"  مجموعات كل مجموعه" "10 - 8"

تمرين الغطس                                      "4"  مجموعات كل مجموعه" "10 - 8"

تمرين التجديف الخلفى بالدمبل                   "3" مجموعات كل مجموعه" "10 - 8"

تمرين سحب الحبل                                "3"  مجموعات كل مجموعه" "10 - 8"

                            _______.._______..________.._________..__________.._______

1- تمرين الضغط على البنش قبضة ضيقة :

ا التمرين شبه  تمرين عضلات الصدر ولكنها ليس كذلك حيث عندما تكون القبضة ضيقة

 تركز على عضلات التراى بصورة كبيره يجب مسك البار بقبضة ضيقة حوالى 20 سم بين كل زراع .

2- تمرين الغطس :

 التمرين من التمارين المشهوره جدا فى صالات الجيم ويمكن تمرينة بسهوله 

اذا كنت تؤدى التمرين بدون مجهود فاضف اوزان على قدميك بمساعدة صديقك .

3- تمرين التجديف الخلفى بالدمبل :

 من التمارين الجميلة جدا التى تعطى عضلات التراى حجم زئدا كل مره

يجب تثبيت الكوعين الى الامام قدر المستطاع .

4- تمرين سحب الحبل:

 التمرين يعطى شكل ملتف لعضلات التراى ويعطيها جمال 

 يجب ان تباعد بين يديك قليلا اثناء النزول لاسفل .

تمارين تضخيم عضلات الظهر

تمارين تضخيم عضلات الظهر :

عضلات الظهر تعكس اهتمام لاعب كمال الاجسام لما تحمله من جمال واناقة
وعضلات الظهر دائما تعطى علامة الجوده ع لاعب كمال الاجسام .

هناك جدول التمارين تمارين عضلات الظهر :

تمرين سحب البار تعريض                       "5" مجموعات كل مجموعه" "10 - 8"

تمرين الرفعه الميته او الرفعه الرومانيه        "4"  مجموعات كل مجموعه" "10 - 8"

تمرين السحب العالى الواسع                      "3" مجموعات كل مجموعه" "10 - 8"

تمرين سحب ارضى ضيق                       "3" مجموعات كل مجموعه" "10 - 8"

تمرين التقاطع بالكابل                             "2"  مجموعات كل مجموعه" "10 - 8"

        ______.._________.._________..__________.._________.._________..__________

1- تمرين سحب البار تعريض :

هذا التمرين من اجل  التمرين المميزه جدا لانه يقوم  كل عضلات الظهر و انه يجب سحب البار على وسط وليس ناحيه صدرك .

البار التعريض

2- تمرين الرفعه الميته :

هذ التمرين من تمارين القويه  وهى  مفيده  لاسفل الظهر وتعالج الام الظهر المنتشره  ، ويجب اختيار اوزانك بعنايه حتى لا تصاب .

الرفعه الميته

3- تمرين السحب العالى الواسع :

هذا التمرين من اسس الظهر وهو المسئول عن شكل حرف V المشهور فى لاعبى كمال الاجسام .

السحب العالى 

4- تمرين سحب ارضى ضيق :

تمرين مميز جدا ايضا لعضلات الظهر الداخليه .

السحب الارضى الضيق 

5- تمرين التجديف بالدمبل المنشار :

       ا التمرين من اجل عضلات المجانس المميزه جدا لدى لاعب كمال الاجسام  .

 

تمارين تضخيم عضلات الباى.

تمارين تضخيم عضلات الباى :

من اجل تضخيم عضلتى الباى لتظهر بمظهر لـــاعب كمال الـــاجسام الــمحترف .

هناك جدول  تمارين لتضخيم عضلات الباى  :

تمرين المرجحة بـالبار                 "4"  مجموعات كل مجموعه" "10 - 8"

تمرين البار ع جهاز الاسكوت         " 4 " مجموعات كل مجموعه" "10 - 8"

"تمرين المرجحه بـالبار الزجزاج         " 3"  مجموعات كل مجموعه" "10 - 8"

تمرين المطرقة بـالدمبل                      " 3"  مجموعات كل مجموعه" "10 - 8"

                                _____..______..______..______..______.._______.._______

1- تمرين المرجحة بـالبار :

 ف بداية التمرين استخدم وزن مناسب فى البار حتى تتمكن من الضغط القوى على العضله لتعصرها لتصل الى
اقصى فائده من التمرين.

تمارين المرجحة بـالبار .

2- تمرين الدمبل ع جهاز الاسكوت :

 من اقوى التمارين التى تعطى الباى شكل جذاب  يمكنك  التمرين بزراع واحد كل مره او بالزراعين .

تمارين الدمبل ع جهاز الاسكوت .

3- تمرين المرجحه بـالبار الزجزاج :

من اهم التمارين التى تعطى عضلات الباى شكل طولى  وقوى .

تمرين المرجحة بالبار الزجزاج .

4- تمرين المطرقة بالدمبل :

 من اجل الرأس الاخر فى عضلة الباى حيث تتكون عضلة الباى من رأسيين .

تمرين المطرقه بالدمبل .