كيفيه تأديه 100 تكرارا ف الضغط دون توقف :

ان تمارس التمرين 3 ايام متتاليه و اليوم الرابع راحة : 

- اليوم الاول 3 مجموعات كل مجموعة اقصي تكرارا .
- اليوم الثاني  3 مجموعات كل مجموعه اقسي تكرارا .
- اليوم لثالث  3 مجموعات كل مجموعه اقي تكرارا . 

اليوم الرابع راحة.

- الان قد تكون وصلت 25 تكرارا ف المجموعة الواحدة ، سوف تلعب بطريقة مختلفة سوف تلعب 4 مجموعات
مجموعة كل 3 ساعات . 

اليوم الاول : 3 مجموعات كل مجموعة اقصى تكرارا .
اليوم الثاني : 3 مجموعات كل مجموعة اقصي تكرارا .
اليوم الثالث : 3 مجموعات كل مجموعة اقصي تكرارا . 

تابع ع كل ما وردك وسوف تصل 100 تكرارا ف المرة الواحدة خلال 14 يوما فقط . 

" بالتوفيق يا وحوش " 

تدريب لتقويه عضلات الظهر :

من أهم التمارين وتعد مهمة لانها تعمل ع فرد و تقوية العمود الفقرى ولكى لا تشعر بالام و التعب من عضلات الظهر
فإليك تدريبات لكى تتجنب الالم و الاصابات لعضلات الظهر .

جدول التمارين : 

١- تمرين السباحة  " 3 مجموعات ف ١٥ تكرار " : 

هذا التمرين من اجل عضلات الظهر ف المنطقة السفليه " القطنية "
التنفيذ : ان تحرك قدمك اليمنى مع يدك اليسري وتكون حركة متقاطعة . 

2- تمرين مد الظهر  "3 مجموعات ف 15 تكرار " : 

تمرين للحصول ع عضلات ظهر و قطنيه قوية جدا . 

3- تمرين الكوبرا  " 3 مجموعات ف 15 تكرار " : 

تمرين للحصول ع المرونة ف عضلات الظهرو العمود الفقرى . 

1- تمرين السباحة : 

2- تمرين مد الظهر : 

3- تمرين الكوبرا : 

Prone-Cobra-low-back-stretch

تدريب الحصول ع القوة لعضلات الاكتاف :

هذة التدريبات مخصصه لزيادة القوة العضليه لعضلات الاكتاف و عضلات الاكتاف من اكثر العضلات المعرضه للاصابات و صعوبة زيادة الحجم العضلي و القوة العضليه وتعتبر حالة إزعاج لجمع لاعبين كمال الاجسام . 

جدول التمارين : 

1- الضغط بالبار أعلي الرأس  4 مجموعات " 4-4-6-8" .
2- الرفع الافقي بالدمبل               4 مجموعات " 4-4-6-8" .
3- الرفرفة الجانبية                    3 مجموعات "4-6-6" .
4- الرفرفة الخلفية                     3 مجموعات "4-6-6" . 

و الراحة من دقيقتين إلى ثلاثه دقائق بين كل مجموعة . 

1- الضغط بالبار أعلي الرأس : 

2- الرفع الافقي بالدمبل : 

3- الرفرفة الجانبية : 

4- الرفرفة الخلفية : 

تدريبات للحصول ع القوى :

مجموعه من التمارين تساعدك ع اكتساب القوى العضليه فضلا عن الحجم العضلي و لكنها تركز اكثر ع القوة العضليه . عليك التدريب بالتدريج وإختيار وزن مناسب للتدريب بة . 

جدول التدريبات : 

1- تمرين القرفصاء   "5 مجموعات ف 5 تكرارات " .

2- تمرين الرفعه الميته "5 مجموعات ف 5 تكرارات " .

3-تمرين الضغط العكسي "5 مجموعات ف 5 تكرارات " . 

4- تمرين العقله            " 5 مجموعات ف 5 تكرارات " . 

5- تمرين المتوازى        " 5 مجموعات ف 5 تكرارات " . 

6- تمرين الضغط بالدمبلز " 5 مجموعات ف 5 تكرارات " . 

1- تمرين القرفصاء " 5 مجموعات ف 5 تكرارات " : 

2- تمرين الرفعه الميته " 5 مجموعات ف 5 تكرارات " : 

3- تمرين الضغط العكسي " 5 مجموعات ف 5 تكرارات " :

4- تمرين العقله " 5 مجموعات ف 5 تكرارات " : 

5- تمرين المتوازى  " 5 مجموعات ف 5 تكرارات " :

6- تمرين الضغط بالدمبلز " 5 مجموعات ف 5 تكرارات " :

تدريبات للحصول ع جسم قوى :

اول تدريبان " 1 ، 2 " سيكونان متقاطعان ،
وتؤدى تدريب المجموعه الاولى ثم تأخذ راحه
ثم تؤدى تدريب المجموعه الثانيه ثم تأخذ راحه ، ثم باقي التدريبات
تؤديها بطريقه عادية .

1- زحف الدببه "3 مجموعات ف "50،100 " خطوة" :

وضع كل اطرافك ع الارض ثم أبدأ بالمشي بسرعه وحاول ان تكون قدميك منفردة . 

2- القفز بالحبل "3 مجموعات ف اقصي عدد خلال 30 ثانيه" : 

                                                 " حاول ان تصل لي  قفزتان ف ثانيه واحدة " 

3- الرفعه الميته  " 3مجموعات ف 6 تكرارات " : 

4 - القرفصاء " مجموعتان ف 10 تكرارات " : 

تمرين الرفعه الميته المرضيه :

هل كنت تمتنع من تدريب الرفعه الميته المرضية ف تدريب ظهرك او باطني فخذيك 

بسبب الام او عدم إستراحه منطقة اسفل الظهر ؟!

- عليك ان تقوم بتجريب اداء تمرين السومو الذى اثبت فاعليته ف بناء الكتله العضلية . 

اولا: عليك ان تباعد بين قدميك و الاصابع للامام .
ثانيا : اضع ذراعيك داخل ركبتيك 

هناك كثيرون من الباحثون استخدموا كاميرتان وقاموا باخذ فيديوهات لـ 12 من رافعي السومو
و لـ 12 من رافعي الاساليب التقليدية  خلال بطوله قوميه . 

واعلنوا ف المجله الطبية و العلم ف الرياضيات و التمارين
انه عندما تكون الرفعات الميته التقليدية اكثر فاعليه ف تقويه الظهر و عضلات
باطن الفخذين . 

الا ان اسلوب رفع السومو وضع توتر اقل ع منطقة اسفل الظهر و يقلل الاصابة . 

فوائد الهرمون ف الجسم :

تم اكتشاف هرمون النمو ف سنة 1920 وذلك لان تم استخلاصه من الجثث ف سنة 1956 . 

و فوائد الهرمون هائله والابحاث تعمل ع انها كل يوم تظهر للهرمون استخدامات جديدة
ينتج هرمون طبيعي ف الجسم بمعدل 500 ميكرو غرام ف الدم .

ينتج ف الذكور ما بين سن 20 او 30 سنة عن طريق الغدة النخاميه
و اثارة هائله . 

و هرمون النمو يزيد من انتاج الانسجة البروتينية جديدة وانتعاش و اصلاح العضلات
وتلك الطريقه هى التى يتم انتاج العضلات الجديدة .

اجريت اختبارات ع اناس يعانون من السمنة وثبت قوة هذا الهرمون ف المجال
الطبي ع حرق الدهون و التخلص من السمنة .

ومن فوائدة ايضا : 

- يساعد ع تحسن النوم و يقضى ع الارق و يجعلك تنام بعمق و انتظام وبدون قلق . 

- هرمون النمو يزيد من مستوى الطاقه . 

- تحسين الاداء الجنسي .

-يزيد من كثافه و قوة العظام . 

-يحسن من وظائف الكي و القلب .

طرق طبيعه لزيادة الهرمون :

هناك عوامل طبيعية لزيادة الهرمون النمو ف الجسم
بدون حقن او أدويه . 

1- التدريب العنيف بالاوزان .
2- النوم السليم .
3- الغذاء الصحي . 

- كلما تدربت بالاوزان يزيد هرمون النمو ف الجسم .

هناك دراسه حديثه حدثت بين رجلان  لقياس مستوى هرمون النمو ف الجسم
و الهرمون الشبيه بالانسولين . 

وأنه هناك مجموعه من الرجال يتدربون بعنف بأستمرار ، ومجموعه اخرى لا تتدرب بأستمرار . ونرى ان المجموعه التى تتدرب بأستمرار زاد هرمون النمو ف الجسم و ان المجموعه الاخرى لم يتأثر مستوى الهرمون بشئ 

كلما تتدربت بالاوزان باستمرار كلما زاد هرمون النمو ف الجسم 

- النوم العميق يزيد من هرمون النمو ف الجسم .
- و النوم يكون من 7 الى 9 ساعات .
- و التغذيه الصحية
- و الغذاء المتكامل قليل الدهون وجد انه يزيد من هرمون النمو ف الجسم . 

طرق تحفيز هرمون النمو :

هناك الكثير من الطرق لتحفز الهرمون ف الجسم
هرمون النمو أو الجروث يعرف بأنه الاكثر اهميه للاعبيين
كمال الاجسام .

هناك اشياء تزيد من انتاج هرمون النمو ف الجسم :

1- الفيتامينات :

1-فيتامين ' أ ' .
2- فيتامين 'B12 ' .
3- فيتامين 'B5 ' .
4- حمض الفوليك .

2-الهرمونات :

1-المي لاتونين .
2- هرمون 'DHEA' .

3-المعادن:

1- الكروم .
2 - الزنك.
3 - الماغنسيوم.
4 - اليود.

4- الاحماض الامينية :

1 - جلو تامين.
2- ارجنتين.
3- الجلاسين .
4- الثورين .
5- ليسين .

5- الاعشاب :

1 - اشواغاندا الجذر .
2- الجنسينغ .
3- شزندرة التوت .
4- الجذر الكاحل .
5- دونغ كاى .
6- اليام البرى .
7- جذور الفوتى . 

وجبه بعد الافطار ف رمضان :

بعد الافطار يشعر لاعب كمال الاجسام بالجوع ثم يهجم ع السكريات و الحلويات قبل الهجوم عليهم
هناك وجبات .

تلك الوجبه يفترض انها تمد الجسم بالطاقه المتمثله ف الكربوهيدرات و البروتين قبل الذهاب الى التدريب .

هناك اكثر من موجبه قبل التدريب :

1- 2 زبادى + بليله باللبن .

2- فاكهه التفاح و الموز .

3- المكمل الغذائى مشروب البروتين .

4- قطعه متوسطة من الشكولاته .

5- كوب لبن .

اختر ما يناسبك من الوجبات

و الافضل اللبن و الفاكهة .

وجبه الافطار ف رمضان :

وجبه الافطار مهمة جدا  حيث انها تمد الجسم بكل العناصر الغذائية اللازمة بعد فترة صيام طوووويله للجسم . 

وجبه الافطار : 

1- التمر "البلح " : 

التمر يحتوى ع البوتاسيوم فإن ثلاثه تمرات يكونوا
مفيدين جدا للجسم . 

2- الحليب : 

نص كوب حليب غنى بالبروتين و مريح للمعده . 

بعد ربع ساعه : 

1- السلطة الخضراء : 

4 معالق سلطة خضراء من اجل حرق الدهون ويمد الجسم بالمعادن .

2- المكرونة و الارز : 

5 معالق ارز للتغذيه الجسم بالكربوهيدرات
وقطعه لحم مشويه 30 جرام فتكون جيدة جدا . 

مواعيد التدريب ف رمضان :

قد تكون صعبة بعض الشئ التدريب ف رمضان لأن وقت الصيام طووويل جدا
وسيكون كبير مقارنة بوقت الافطار وهناك كثير من التساؤلات ع مواعيد التدريب ف
رمضان قبل او بعد الافطار . 

1- ف مبدأ التغذية للاعب كمال الاجسام : 

- هناك وجبه قبل التدريب و بعد التدريب ع طول .
يجب ان يكون بها كميات كبيرة من البروتين و الكربوهيدرات . 

2- يحتاج الجسم كمية كبيرة من الماء اثناء التدريب وبعد التدريب ويجب
ان يعوض الجسم الكثير من العرق الذى فقدة اثناء التدريب حتى لا يشعر
بالجفاف لان وقت ذلك يكون الجو حر .

3- هناك مكملات التي تأخذ قبل وبعد التدريب : 

من الافضل التدريب بعد الافطار بحوالى " ساعه او ساعه ونصف "
الافضل يكون بعد حوالى ساعه ونصف لكي يكون الاكل قد اتهضم 

رأيت الكثير من الاسئلة :

أ- التدريب قبل الافطار مباشرة ؟ 

انا شخصيا لا احبذ التدريب قبل الافطار لان الجسم ساعتها بيكون مرهق جدا و مش هتقدر تعمل اي مجهود ف التدريب . 

ب - واحد يقول انو يتدرب قبل الافطار لكي يأكل كثير ف الافطار ؟ 

هذا غير مضبوط لانك ع الافطار مش تقدر تاكل كثير لان المعده بتكون بقالها فترة مشتغلتش و هتتعب وممكن يغمى عليك يا وحش . 

فالأحسن التدريب بعد الافطار . 

" كل سنة وانتوا طييييييييييييييييييييييبين  وربنا يتقبل منا جميعن  " 

                                                     " رمضان كريــم " 

الوقت لحرق الدهون :

قم بضبط ساعتك :
لانك الوقت هو كل شئ ف التدريب . 

إن توقيت اداء التمارين القلبية لايقل اهميه عن اهميه الحدة التى تؤدى بها التمارين ، وهذا لم يكن غريب ، لانك قد سمعت من احد الاشخاص أو قرأت بأن ، التمارين يجب ان تؤدىها ف الصباح الباكر . او عقب تدريب الاثقال . والحقيقه بأن كل شخص رأيه الخاص ف التوقيت لاداء التمارين لتحقيق افضل استفاده منها لحرق الدهون . 

وان مدى صحه هذة الاراء تعتمد كثيرا ع الدليل من التجارب و لدراسات العلميه .
لمساعدتك ف تحديد الوقت المناسب لاداء التماين القلبيه .
ونعرض عليك النظرات العلميه و أراء الخبراء المرتبطة بـالموضوع. 

" تمرين الايروبك لحرق الدهون ف الصباح " . 

تمرين الايروبك لحرق الدهون ف الصباح :

يؤكد الكثير من الخبراء ولاعبي كمال الاجسام ان افضل وقت لاداء التمارين القلبية هو الصباح
وقبل تناول وجبه الفطور لـان يحسن من عمليه حرق الدهون ، وان التمارين ف الصباح الباكر لة
العديد من الاسباب لذلك ينصح بتمرين لقلبية ف الصباح الباكر . 

وان من يؤكد ع ان افضل ميعاد ع التمارين القلبيه ف الصباح الباكر يبنون ارائهم ع اساس علمى .

وهناك نظريه علمية تدعمة ، وهى لان التمارين ف الصباح ولا يوجد طعام ف المعده يساعد ع
حرق الدهون اسرع . 

ولا يمنع ان هؤلاء الناس مخطئون إذا ما اتعقدوا ان ذلك يرجع إلى انخفاض معدلات الجلوكوز ف  الدم و الجليكوجين ف العضلات عند استيقاظ الانسان من نومة ف الصباح . 

ولا يرتبط الجلوكوز و الجليكوجين كثيرا بحرق الدهون . 

- كمان ان الدكتور " هنريت بيليجارد" عالم ف مركز ابحاث العضلات بـ " كوبنهاجن بــ " الدنماركـ " : 

قــال : ان معدلات الجلوكوز الدم  والجليكوجين العضلات تظل ثابتة طوال الليل ، حتى الصباح واثبت ذلك ف الكثير من التجارب . 

هنريت بيل جارد 

ويوضح ايضا الدكتور " جاسي فان هيست"استاذ علم التدريب بجامعه "كونكتيكت" : 

قال : ان اثناء النوم ف الليل ، تقوم العضلات بإستخدام الدهون لتوافر الجلوكوز اللازم للمخ ، ف نفس الوقت تنخفض معدلات الانسولين بينما يرتفع معدل هرمون " الجلوكاجون " ويزيد هذا من مقدار الدهون التى تغادر خلايا الدهون و تنتقل إلى العضلات حيث يتم حرقها . 

تأثير تمارين الايروبكس ع حرق الدهون :

لقد اكتشفت العديد من الدراسات ان زيادة استخدام العضلات للدهون يستمر طوال الوقت حتى اثناء جلوسك .
وعندما تتناول وجبة الفطور بعد التمرين الايروبكـ ينتقل نسبه قليله من الدهون التي تحصا عليها من وجبة
الفطور إلى خلايا الدهون وان العضلات عليها عامل لانها تحرق جزء كبير من تلك الدهون . 

وهناك طريقة عظيمة لإبطال محتوى الوجبه من الدهون لكنها لو تفعل شئ إذا تناولت يوميا طبق من
البيض و اللحم المقدد . 

وإن تأثير الوجبة عقب التمرين يبقي مستمرا حتى ف الوجبات التاليه ، ويمكننا القول بأن التمارين القلبية ف الصباح الباكر تزيد من قدرة الجسم ع حرق الدهون طوال اليوم . 

وعند استيقاظـكـ ف الصباح تبدأ الكثير من العمليات الحيوية للجسم ف الاستيقاظ هي كذلك من خمولها ،
لان الجسم ساعه بيولوجية تنظم جميع وظائف الجسم ع مدار اليوم .
"مثال : إفراز الادري نالين"

فذروة الدفاع خلال الفترات المختلفة من اليوم
فعندما تستيقظ من النوم ، تكون حرارتكـ شديدة الانخفاض وكذلكـ الادرينالين الذى يرتبط بإنخفاض معدل القلب
و التمثيل الغذائي ف ذلك الوقت . 

و التمارين القلبية هي اول شئ الادرينالين يتحرك داخل الجسم و تنشيط التمثيل الغذائي لباقى اليوم . 

كـمـا انا الابحاث تؤكد ان اذاا ما وظبت ع اداء التمارين القلبية ف الصباح فذلك يؤدى الى كافه مظاهر
ساعتك البيولوجية ، وقبل الاستيقاظ تبدأ درجة الحرارة ف إفراز الادرينالين . 

" نحن من يسيطر ع النار و إذا خرجت عن السيطرة تحرق كـل شئ ".  

هل يؤثر حرق الدهون ع بناء العضلات :

ان حرق الدهون شئ مثالي ،وان الدهون التي يتم حرقها ف الصباح نظرا لبيئه الجسم التي تناسب الهدم الخلوي . ولكنها لا تحرق الدهون فقط ولكن تمد الجسم ببروتين العضلات من اجل توصيل الكلجوز الى المخ . 

وإذا كان هدفك ف شئ اخر غير بناء العضلات فتناول كوكتيل احماض الامينية او تناول وجبه الفطور بدل من التمارين القلبية الصباحية ، لان ذلك يؤدى الى توافر الظروف الملائمة لعمليه البناء الخلوي للحفاظ ع العضلات التي تمكنت من بنائها بصعوبه .

وقم بأداء التمارين القلبية بعد تناول وجبة الفطور الغنيه بالبروتين ، وممكن ان يتم اداء التمارين القلبية ف اي وقت ف اليوم . 

متى يتم تمرين الايروبك هل قبل او بعد تمرين الاوزان :

هناك اسئله دائمة عن اى تمرين نبدأ به التمارين القلبية و لـ تمارين الاوزان ؟ 

دائما ما يكون مناسب بأن تبدأ بـالتمارين القلبيه الخفيفه للاحماء قبل تدريب المقاومة ،
وسعيا لتوفير الوقت الثمين و الحفاظ عليه . 

وهناك كثير من اللاعبين يحرصون ع ان يكون التدريب لمدة عشر دقايق ع طاحون الدوس
او ع دراجة الاحماء ، ومن ثم يكونوا تم تدريب التمارين القلبية الذين يهتمون بأدائها . 

وإذا مـا كانت الدهون الهدف الذى ترغب ف أزالته ، فإن ذالك سوف يكون برنامج جيدا لتحقيق ما تريد . 

يقول دكتور " جوزيف إيدونللى " أستاذ فسيولوجيا التدريب بجامعه كانساس "لورانس "
بأنة ينصح بأداء التمارين القلبية اولا وبعد ذلك تمرين الاثقال لانة من الصعب ان تركض
او تركب دراجه بعد جلسة التدريب مقاومة شديدة الحدة . 

وإذا كنت تريد الوصول الى اسرع طرق لحرق الدهون و التخلص منها فمن الافضل ان تؤدى التمارين القلبية اولا مثلما
قال دكتور "جوزيف " ثم تؤدى تمرين الاثقال بعد ذلك ، وتوصلت بعض الدراسات البحثيه إلى  ان ذلك يمكن ان يحد من قوتك ومن نمو العضلات . 

لذلك يجب ان نبدأ بالتمارين القلبية قبل تمارين الاثقال . 

تمرين الايروبكس :

إذا كنت تريد إظهار عضلات البطن الستة و حرق الدهون عليك ان تكون واضع هدف امام عينك وهو إظهار عضلات البطن و حرق الدهون . 

هناك تدريبات لحرق الدهون و أظهار عضلات البطن : 

1- القفز و القرفصاء .
2- الضغط الهندي .
3- القرفصاء الجانبي.
4- تمرين الدودا اللولبية .
5- القفز من القرفصاء الامامي .
6- الغطس .
7- قفزة جاك .
8- تمرين الرشاقة .
9- طحن الدراجة .
10- تمرين Super Man . 

1- القفز و القرفصاء " 3 مجموعات ف 10 تكريرات " : 

2- الضغط الهندي "3 مجموعات ف 10 تكريرات " : 

3- القرفصاء الجانبي "3 مجموعات ف 10 تكريرات " : 

4- تمرين الدودا الولبيه " 3 مجموعات ف 10 تكريرات " : 

5- القفز من القرفصاء الامامي " 3 مجموعات ف 10 تكريرات " . 

6- الغطس " 3 مجموعات ف 10 تكريرات " : 

7- قفزة جاك " 3 مجموعات ف 10 تكريرات " : 

8- تمرين الرشاقة " 3 مجموعات ف 10 تكريرات " : 

9- طحن الدراجة " 3مجموعات ف 10 تكريرات " : 

10 - تمرين Super Man " 3 مجموعات ف 10 تكريرات " : 

هناك بعض التعليمات : 

قم بــ 10 تمرينات لمدة 60 ثانيه
ثم راحه 15 ثانيه بين المجموعات
ثم راحة لمدة دقيقتين وقم بإعادة الـــ10 تمرينات لثلاثة
تكريرات . 

حرق الدهون و تضخيم العضلات :

حرق الدهون و تضخيم العضلات 

تضخيم العضلات يعتمد ع التمرن بأوزان ثقيله ، حرق الدهون يعتمد ع تمارين القلبية الايروبكس .

إذا ما كان بناء العضلات هو مرادك فنحن ننصحك بالطريقة العكسية وقوم بالتمرين الاثقال اولا 

بعد الاحماء حيث تكون معدلات الطاقه لا تزال عاليه .

ومع ذلك لن تتأثر جلستك التدريبية وكذلك لن تاثر قوتك و نمو العضلات .

يقول بعض الخبراء ان اداء تمرين القلبية بعد تدريب الاثقال يسرع من معدلات حرق الدهون .

لانك تستخدم مخزون الجليكوجين عند اداء تدريب الاثقال يزيد من معدلات حرق الدهون لانك 

تستخدم مخزون الجليكوجين عند اداء تدريب الاثقال .

لكن المشكلة ان اغب تمارين الا يروبك 

"كركض و ركوب الدرجات و الخطو ع السلم وغير ذلك " .

وتركز بشكل اساسي ع عضلات الساقين ، فأن هذة النظرية تكون صحيحه فقط

بعد تدريب الساقين الشديد الحدة او بعد جلسه تدريب الجسم 

و ان اداء الكثير من المجموعات التدريبية من تمارين القرفصاء و ضغط الساقين و إطاله الساقين و مرجحه الساقين 

يؤدى الى استناد عضلات الساقين من الجليكو جين ، وخلال التمارين القلبية تعتمد هذه العضلات ع الدهون . 

وان تدريبات النصف العلوي من الجسم تستنفذ فقط مخزون هذا النصف من الجليكوجين ، وليس له تاثر ع  استخدام عضلات الساقين للدهون خلال اداء جلسه تمارين القلبية .

عندما تقوم بالتمرين الجزء العلوي من الجسم يمكنك ان تضيف مراحل  تدريبية مرهقه بدون أخذ راحه
وتنقسم الى عدة تمارين " كــألضغط ، الرشاقة ، العقله " ف المرة الواحدة .