تمرين عضلات الصدر لكريس هيمسوورث

اليوم الثانى :

1- الضغط ع البنش المسطح  " 8 مجموعات ف 12-10-10-8-8-6-4-4 تكرارا " 

2- الضغط بالدمبل ع بنش عالي  " 4 مجموعات ف 12 تكرارا " 

3- الضغط ع ماكينة الهامر "4 مجموعات ف 15 تكرارا " 

4- الغطس ع المتوازى بالاوزان  " 4 مجموعات ف 15 تكرارا " 

5- الرفرفة بالكابل  " 4 مجموعات ف 12 تكرارا " 

1- الضغط ع البنش المسطح : 

2- الضغط بالدمبل ع البنش عالى : 

3- الضغط ع ماكينة الهامر : 

4- الغطس ع المتوازى بالاوزان : 

5- الرفرفة بالكابل : 

تمرين عضلات الرجل لكريس هيمسوورث

اليوم الثالث :

١- القرفصاء   " 7 مجموعات ف 10-8-6-5-4-3-3 تكرارات "

2- الضغط بالمكينة الرجل   " مجموعة واحدة مع تحقيق اكثر عدد ممكن تأدية ف هذا التمرين "

3- القرفصاء بالمشى  " 4 مجموعات ف 20 تكرارات "

4 مد الرجل  " 3 مجموعات ف 20 تكرارات "

5- مرجحة الرجل  " 3 مجموعات ف 20 تكرارات "

6- الوقوف رفع السمانة  " 3 مجموعات ف 20 تكرارات "

1- القرفصاء :

2-الضغط بمكينة الرجل :

3-القرفصاء بالمشي :

4-مد الرجل :

5-مرجحة الرجل :

6-الوقوف رفع السمانة :

تمرين عضلات الاكتاف لكريس هيمسوورث

اليوم الرابع : 

1- الضغط العسكرى   "7 مجموعات ف 10-8-6-5-4-3-3 تكرارات "

2- ضغط أرنولد  "4 مجموعات ف 12 تكرارات "

3-هز البار للترابيس  " 4 مجموعات ف 12 تكرارات " 

4- رفرفة جانبي  " 3 مجموعات ف 15 تكرارات " 

يقوم هذا التدريب مع التقاطع بالرفرفة امامية و خلفية .

5- رفرفه امامية  "3 مجموعات ف 15 تكرارات " 

6- رفرفة خلفية  " 3 مجموعات ف 15 تكرارات " 

1- الضغط العسكرى :

2- ضغط ارنولد :

3-هز البار للترابيس : 

4-رفرفة جانبية :

5-رفرفة امامية :

6-رفرفة خلفية :

تمرين عضلات الذراع لكريس هيمسوورث

التمرين الخامس . 

تمرين عضلات الذراع لكريس هيمسوورث :

1- مرجحة البار "3 مجموعات 10 تكرارات " 

2- تحطيم الجماجم "3 مجموعات 10 تكرارات " 

3- المرجحة ع جهاز السكوت "3 مجموعات 10 تكرارات "

- يتم التمرين بالتقاطع مع تدريب مرجحة التراى بالبار أعلي الراس ويتم
التدريب مجموعة من المرجحة ع جهاز السكوت و مجموعة من مرجحة التراى بالبار أعلى الراس 

4- مرجحة التراى بالبار اعلى الراس   "3 مجموعات 10 تكرارات "

5- هامر بالدمبل  " 3 مجموعات 12 تكرارات " 

- يتم تأدية مع  تمرين الضغط لاسفل بالكابل مجموعة لتمرين الهامر بالدمبل و مجموعه
لتمرن الضغط لاسفل بالكابل 

6- الضغط لاسفل بالكابل "3 مجموعات 12 تكرارات "

7- رست بالبار "3 مجموعات 20 تكرارات "

ويتم تأديتة مع تمرين الرست العكسي بالبار مجموعة للرست بالبار و مجموعة للرست بالبار العكسي 

8 -رست عكسي  "8 مجموعات 20 تكرارات "

1- تمرين مرجحة بالبار :

2- تمرين تحطيم الجماجم : 

3-تمرين المرجحة ع جهاز سكوت : 

4- تمرين مرجحة التراى بالبار أعلي الراس :

5- تمرين هامر بالدمبل :

6- تمرين الضغط لاسفل بالكابل :

7- تمرين الرست بالبار :

8- تمرين رست عكسي :

تمرين عضلات البطن لكريس هيمسوورث بطل فيلم Thor

ما يميز ابطال الافلام هو ان يكون لديهم عضلات بطن قوية و بارزة 

ولذلك هذا ما قام بة ابطال فيلم Thor 

اليوم السادس : 

بعض تمرينات البطن لابطال الافلام 

1-- اللوح 60 ثانية 

2- التعلق ورفع الرجل 12 

3- اللوح الجانبي 60 ثانية لكل جانب 

4  لمس الاصابع ف بار العقلة 12 

1- اللوح 60 ثانية :

2- التعلق ورفع الرجل 12 :

3- اللوح الجانبي 60 ثانية لكل جانب :

4- لمس الاصابع ف بار العقلة 12 :

تمرينات عضلات الباى لــــArnold schwarzenegger

جدول تمارين أرنولد لعضلات الباي : 

1- تمرين المرجحة بالدمبل  " 3 مجموعات 10 - 15 تكرارات " 

2- تمرين المرجحة بالدمبل من وضع الجلوس   " 4 مجموعات 12 تكرارات " 

3 تمرين مرجحة البار    " 4 مجموعات 10 تكرارات " 

4- تمرين التركيز بالدمبل   " 3 مجموعات 12 تكرارات " 

               --------------------------------------------------------------------------------------

1- تمرين المرجحة بالدمبل  " 3 مجموعات 10 - 15 تكرارات " 

2- تمرين المرجحة بالدمبل من وضع الجلوس   " 4 مجموعات 12 تكرارات " 

3 تمرين مرجحة البار    " 4 مجموعات 10 تكرارات " 

4- تمرين التركيز بالدمبل   " 3 مجموعات 12 تكرارات 

تمرينات عضلات التراى لــــ Arnold schwarzenegger

أرنولد أحد اساطير كمال الاجسام ولة العديد من الانجازات . 

هناك العديد من تمرينات ارنولد لعضلات التراى : 

1- تمرين الغطس ع كرسيان  " 3 مجموعات 12 تكرارات " 

2- تمرين الغطس ع المتوازى   " 4 مجموعات 10 تكرارات " 

3- تمرين مد الدمبل خلف الرأس  " 4 مجموعات 10 تكرارات " 

4- تمرين سحب الكابل   " 3 مجموعات 8 تكرارات " 

1- تمرين الغطس ع كرسيان  " 3 مجموعات 12 تكرارات " 

2- تمرين الغطس ع المتوازى   " 4 مجموعات 10 تكرارات " 

3- تمرين مد الدمبل خلف الرأس  " 4 مجموعات 10 تكرارات " 

4- تمرين سحب الكابل   " 3 مجموعات 8 تكرارات "