جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين:
هناك خطأ كبير جدا و شائع يرتكبه معظم المتدربين الجدد لرياضة كمال الاجسام ،
هو التركيز على تمارين العزل عند بداية المشوار.
بمعنى ان المتدرب الذي ليس لديه اي خبرة و ليس لديه اي هيكل عضلي يبدأ بتمارين لعزل الباي و التراي و الساعد و السمانة.....
يجب ان يركز المتدرب الجديد على تمارين البار الحر و التمارين المركبة مثل البنش برس و الرفعة الميتة و السكوات.
لأن هذه التمارين تستهدف عضلات كثيرة فى التمرين الواحد.
خطأ اخر شائع ان المتدرب الجديد يمرن العضلة مرة واحدة فى الاسبوع .
و هذا خطأ كبير لأن المبتدئ لديه قدرة كبيرة على الاستشفاء العضلي اكبر كثيرا من اللاعب المحترف. لذلك يفضل ان يمرن المبتدئ العضلة مرتين او ثلاثة مرات فى الاسبوع ،
و هذا من اجل زيادة اسرع و اكبر فى الكتلة العضلية و الوزن.
هذا التمرين ينقسم الي يومين.
"يوم تمرين أ" و "يوم تمرين ب"
يتم التمرين 3 مرات فى الاسبوع مع التبادل بين التمرينتين كما هو موضح.
جدول التمارين بالصور: 1- القرفصاء
3- باى بار
4- بطن كابل
5- ترابيس بار
6- ترابيس كابل
7- قطنيه
8- كتف امامى بار واقف
نصائح للتدريب :
ابدأ بالتسخين بالجرى الخفيف او أى تمرين كارديوا لمدة3-5 دقائق و ذلك حتى يتم عمل احماء كلى للجسم .
يتم تحريك الاجزاء التي سوف يتم تمرينها Dynaminc Stretches مثل:دوران الذراعين و الكوع و التحريك السريع للقدمين و الركب و الكوع.
بعد الانتهاء من التمرين قم بتمارين الأطالة Static Stretch،و ذلك لتخفيف الام العضلات و زيادة قوتها و منع الأصابة.
قبل ان ترحل من الجيم قوم بعملية تبريد خفيفة Cooling down و ذلك بالجرى الخفيف لمدة 3-4 دقائق ، حتى تنتظم الدورة الدموية فى الجسم كله و ينتهى تركيز الدم فى العضلات التى تم تمرينها.
يتم شرب كميات جيدة من الماء قبل و اثناء و بعد التمرين.
أحرص الا يكون لون بولك غامق قبل و اثناء التمرين.
التدريب دائما يكون فى ملابس قطنية واسعة و مريحة.
لا تتمرن ابدا بملابس ثقيلة و لا تلبس ملابس داخلية حرارية.
يفضل حذاء رياضى ذو نعل رفيع (مثل Converse ) و ذلك لأن احذية الجرى الرياضية ذات النعل السميك تؤثر على قوة دفعك أثناء تمرين الرفعة الميتة و القرفصاء.
بأمكانك لبس حزام الظهر الشداد .
و لكن فى المجموعات الثقيلة فقط.
لا تلبسه فى مجموعات الاحماء و التسخين.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق