برنامج غذائي لزيادة الوزن و الكتله العضلية

برنامج غذائى لزيادة الوزن و الكتله العضليه .

- بعدما قرأت عن اهمية كل عنصر غذائي من اجل زيادة الكتلة العضلية و من اجل الصحة، يجب تناول نظام غذائي متوازن يجمع بين:
"البروتين و الكاربوهيدرات و الدهون و الالياف و الماء و الفيتامينات و المعادن"
فكل عنصر له دوره في بناء العضلات......

يجب تناول سعرات حرارية أكبر من احتياجاتك اليومية لزيادة الوزن و الكتلة العضليه.

-أختصارا:

تناول 40 سعر حراري لكل كجم من وزن الجسم لزيادة الوزن.

تناول 2 جرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم.

تناول 20-30% من سعراتك من الدهون.

-نظام غذائي للاعب وزنه 60 كجم :

كمية السعرات الحرارية المطلوبة =  60 كجم x 40 سعر حراري = 2400 سعر حراري

كمية البروتين المطلوبة = 120 جرام بروتين

كمية الدهون المطلوبة = 600 سعر حراري من الدهون ، أي  66 جرام دهون

-هناك ثلاثة وجبات : 

1-الوجبة الاولى:

-3 بيضات

-200 جرام فول (طبق متوسط)

-120 جرام خبز ابيض (رغيفين عيش(

-ملعقة زيت زيتون

المجموع : 860 سعر حراري و 43 جرام بروتين

2-الوجبة الثانية:

-200 جرام صدور فراخ مشوية

-300 جرام ارز ابيض (طبق كبير)

-كابسولتين زيت سمك

المجموع : 754 سعر حراري  و 70 جرام بروتين

3-الوجبة الثالثة:

-علبة تونة

-300 جرام مكرونة (طبق كبير)

-50 جرام سوداني (كبشة ايد)

المجموع : 930 سعر حراري و  و 60 جرام بروتين

اليوم يكون مجموعه  : 2550 سعر حراري و 170 جرام بروتين.

-هناك نقاط هامة يجب الالتزام بها :

• احرص على شرب 3-4 لتر ماء يوميا
• لا تتناول وجبة كبيرة قبل التمرين مباشرة حتى لا تصاب بعسر هضم
• تناول طبق سلطة خضراء و نوع فى انواع الخضروات في كل وجبة
• احرص على مضغ الاكل جيدا لتفادي عسر الهضم
• اذا كنت تجد صعوبة فى تناول وجبات كبيرة , من الممكن تقسيم الوجبات على 4 او 5 وجبات